五輪警備ブログ2025年10月22日

「全力は7割」でOK！運動会でケガをする人の3大NG行動

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五輪警備保障株式会社広報部

楽しいはずの運動会で、なぜケガをしてしまうのか

こんにちは！実は昨年、運動会でのリレー中に盛大に転倒し、地味に長引くケガを負ってしまいました...😭 楽しいイベントが一転、痛くて情けない思い出になってしまうのは本当につらいものです。

運動会やスポーツイベントは、日頃の運動不足を解消する絶好の機会ですが、同時に**「非日常的な激しい動き」**をすることから、最もケガをしやすい環境でもあります。特に大人になってからのケガは治りにくく、日常生活にも大きな影響を与えます。

今回は、私自身の失敗経験を踏まえ、運動会を最後まで楽しく、そして安全に過ごすための具体的な「転倒・ケガ防止策」をお教えします。

ケガの9割は「準備不足」にある

ケガの発生原因のほとんどは、当日の体調や準備不足にあります。特に普段運動をしない人が突然全力で走ると、身体は悲鳴をあげます。

1. 「心の準備」：目標は勝利ではなく「完走」

まず、最も重要なのは意識改革です。「若い頃のように走れる」「絶対に勝つ」といった過度な目標設定は、無茶なプレーを誘発します。あなたの目標は、チームに貢献しつつ、無事に一日を終えることです。勝利よりも「完走」を最優先に考えましょう。

2. 「身体の準備」：最低1週間前から始めるウォーミングアップ

運動会の数日前から、身体を運動に慣らす準備を始めましょう。

柔軟運動の再開：特に太ももの裏（ハムストリングス）やふくらはぎ、アキレス腱など、走るときに使う関節周りを入念にストレッチします。
軽いジョギング：運動会の3日前くらいから、10～15分程度の軽いジョギングを試し、筋肉を刺激しておきましょう。
当日朝の入念なストレッチ：当日は競技開始の30分前から、時間をかけて全身を温めます。アキレス腱や膝周りの関節を重点的に回し、軽い屈伸運動で太ももの筋肉をほぐしましょう。

3. 「足元の準備」：靴選びは最重要ミッション

転倒の直接的な原因の多くは靴にあります。

- 禁止！履き慣れない靴：当日初めて履く新品のシューズは、靴擦れや違和感の原因になり、足元のバランスを崩しやすくなります。
- 最適なのはランニングシューズ：底が平らすぎる上履きや、底が厚く重いファッションスニーカーは避け、軽量でグリップ力があるランニングシューズを選びましょう。適度なクッション性と安定性が、着地時の衝撃を吸収し、足首のひねりを防いでくれます。

靴ひものチェック：ひもが緩んでいると、踏み込んだ瞬間に脱げかかり、転倒を招きます。必ず二重結びにして、ひもを靴の中に隠すか、しっかり短く結びましょう。

競技中の「転ばない走り方」と「危険回避術」

特に全力疾走するリレーや短距離走では、転倒リスクが格段に高まります。転びそうになった時、ケガを最小限に抑えるためのテクニックを覚えておきましょう。

1. リレー・短距離走の「全力は7割まで」ルール

私自身の経験からも言えますが、リレーで転倒する原因は、**「全力の100%以上の力で走ろうとする」**ことにあります。

体力の温存：特にトラックを回るカーブで、全力で踏み込むと、遠心力に負けて足首をひねったり、バランスを崩したりします。
走り方の意識：背筋を伸ばし、**目線は少し遠く（20メートル先）**に向けましょう。地面ばかり見ていると、重心が前方に偏り、わずかな段差でもつまずきやすくなります。
7割の力で安定走行：直線でもカーブでも、「少し余裕がある」と感じる7割程度の力で走ることで、足元のコントロールが効きやすくなり、転倒リスクを大幅に減らせます。

2. 転びそうになった時の「受け身の鉄則」

もし、一瞬バランスを崩して「あ、ヤバい」と感じた場合、最もやってはいけないのは、手で地面を突っ張ることです。

絶対NG！手をパーにして地面を突く：手のひらを地面にパーンと突くと、体重と速度の全衝撃が手首にかかり、骨折や靭帯損傷につながります。
正解：身体を丸め、側頭部から転がる：転びそうになったら、顎を引き、頭を保護します。そして、腕で顔や頭を守りながら、肩から背中にかけて身体を丸めて、衝撃を広い面積で分散させるイメージで倒れましょう。柔道や格闘技の受け身と同じ原理です。
力を抜く：ケガを恐れて全身に力を入れると、かえって筋肉や関節を損傷しやすくなります。恐怖心はありますが、転倒の瞬間はできるだけ力を抜き、衝撃を逃がすことを意識しましょう。

3. 借り物競走・障害物競走の「見えない敵」対策

リレー以外にも、借り物競走や障害物競走には、特有の危険が潜んでいます。

障害物との距離感：ムカデ競走や二人三脚など、チーム競技では、前の人と無理に同じペースで動こうとしないことです。必ず「イチ、ニ、イチ、ニ」と声を掛け合い、歩調を合わせることを最優先にしましょう。
地面の確認：綱引きや玉入れなど、競技のフィールドが砂利や土で、小石や凹凸が多い場所では、急に方向転換をしたり、急停止したりするのは非常に危険です。足場をしっかり確認してから動作に移りましょう。

第3章：ケガ後の「迅速な対応」と「大人だからこその注意点」

万が一、ケガをしてしまった場合の適切な初期対応と、大人の運動会ならではの注意点についてです。

1. ケガをした時の初期対応は「RICE処置」を徹底

転倒やひねりによる捻挫、打撲などのケガをしたら、すぐに次のRICE処置を行いましょう。この初期対応で、治癒までの期間が大きく変わります。

Rest（安静）：それ以上動かさず、患部を休ませる。
Ice（冷却）：氷のうなどで患部を冷やし、炎症と痛みを抑える。（すぐに冷やせるように保冷剤などを準備しておくと良いでしょう）
Compression（圧迫）：テーピングや弾性包帯で患部を適度に圧迫し、腫れを防ぐ。
Elevation（挙上）：患部を心臓より高い位置に保ち、内出血による腫れを抑える。

2. 大人だからこそ注意したい「翌日の痛み」

運動会でフル回転した大人の身体は、翌日から2～3日後に最も強い筋肉痛に見舞われます。

アルコールは控えめに：運動後にアルコールを摂りすぎると、筋肉の回復が遅れます。疲労物質の分解と筋肉の修復を優先するため、当日の夜は高タンパクな食事と十分な睡眠を心がけましょう。
クールダウンと入浴：競技後には、必ずクールダウンとして軽めのストレッチを再度行い、入浴時は湯船に浸かって全身を温め、血行を促進しましょう。